Treino para pernas e glúteos – treinar em casa (parte 1)

Não podes ir para um ginásio? Não tens tempo? Tás sem dinheiro? Não há problema! Tudo o que precisas para ficar em forma é do teu próprio corpo. E tudo sem sair de casa!


Tem em atenção que fazer exercícios por si só não é o suficiente para ficares com as pernas e os glúteos tonificados. Tens de ter uma alimentação regrada e saudável.

Recomendamos-te séries com cerca de 15 a 20 repetições.
Faz 3 séries, com 1 minuto de descanso entre elas.

1º Exercício

Começa de pé, com os pés afastados mais ou menos à largura das tuas ancas e com as mãos nas ancas. Dá um passo à frente com a perna direita, e desce o teu corpo lentamente até que o joelho dobre num ângulo de 90º. Volta à posição inicial e repete com a perna esquerda. Após fazeres o movimento de descida com as duas pernas, tens uma repetição completa.


2º Exercício

Põe-te de pé. Posiciona os pés à largura das tuas ancas e os pés para a frente. Põe as tuas mãos nas orelhas e estende os cotovelos para os lados, como na figura. Flexiona os joelhos e salta o mais alto que puderes.


3º Exercício

Deita-te e coloca o cotovelo direito na linha do ombro no chão e o braço esquerdo à frente do corpo com a mão apoiada, pernas estendidas e afastadas do chão, como na figura. Eleva a perna de cima que está estendida, sem mover a que está por baixo, e volta à posição inicial. Depois de 15 repetições com essa perna, troca de perna. Lembra-te de fazer 3 séries para cada perna.

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