Treino para pernas e glúteos – treinar em casa (parte 2)

Se ainda não leste a PARTE 1, clica aqui.

Lembra-te, tenta fazer 2/3 séries de no mínimo 15 repetições cada.


4º Exercício

Com as pernas afastadas e os pés virados para fora, põe as mãos como na figura. Agora com o quadril para trás (empina o rabo ligeiramente), baixa o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Aguenta 10 segundos nessa posição. Agora retorna lentamente para a posição inicial.
Isto é uma repetição.
Se quiseres aumentar a dificuldade, coloca um peso nas mãos.


5º Exercício

Coloca-te de quatro no chão (se for em cima de um tapete, melhor, para não te magoar os joelhos).
 Mantém a coluna direita e os cotovelos apoiados no chão. Agora sobe uma perna até que a tua coxa fique ao mesmo nível que o teu tronco (ver figura) e estica.
Volta a descer a perna devagar, mas sem a apoiar no chão e volta a subir de novo.


6º Exercício

Deita-te de costas, com a cabeça apoiada no chão e os joelhos flexionados, como na primeira imagem. Contrai o glúteo (rabo) e levanta-o do chão, até atingires a posição da segunda imagem. Retorna à posição inicial e executa o movimento lentamente.

 

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